Correre. Nuotare. Ballare.
Queste semplici attività cardio potrebbero essere strumenti potenti nella lotta contro depressione e ansia.
Un’ampia revisione “ombrello” pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che i programmi di esercizio fisico strutturati riducono in modo significativo i sintomi della depressione e dell’ansia — in alcuni casi funzionando tanto quanto, o addirittura meglio, dei farmaci e della psicoterapia.
Ancora più sorprendente: i benefici sono stati osservati a tutte le età e in entrambi i sessi.
Depressione e ansia: una crisi globale della salute mentale
Depressione e disturbi d’ansia colpiscono fino a 1 persona su 4 nel mondo, con tassi più elevati tra giovani e donne.
Sebbene farmaci e terapie psicologiche restino trattamenti standard, non sono sempre accessibili, convenienti o privi di effetti collaterali. Da tempo i ricercatori sospettavano che l’attività fisica potesse rappresentare un’alternativa efficace, ma finora non era chiaro quanto fosse efficace nelle diverse fasce d’età e nei vari tipi di esercizio.
Questa nuova revisione fornisce una delle analisi più complete mai realizzate.
Come è stato condotto lo studio
Il team di ricerca ha analizzato dati aggregati provenienti da studi clinici randomizzati pubblicati fino a luglio 2025.
Questi studi confrontavano programmi di esercizio strutturati con:
- placebo
- altre attività
- nessun trattamento attivo
I programmi inclusi prevedevano attività fisica pianificata, strutturata e ripetitiva, con l’obiettivo di migliorare la salute fisica e mentale.
Sono stati valutati:
- tipo di esercizio (aerobico, resistenza, mente-corpo, misto)
- intensità
- frequenza
- durata
- supervisione
- attività individuale o di gruppo
- differenze per età e sesso
I risultati per la depressione
Per la depressione, la revisione ha incluso:
- 57 analisi aggregate
- 800 studi individuali
- 57.930 partecipanti
- età compresa tra 10 e 90 anni
Le tipologie di esercizio comprendevano:
- Aerobico (corsa, ciclismo, nuoto)
- Allenamento di resistenza (pesi, forza)
- Pratiche mente-corpo (yoga, tai chi, qigong)
- Programmi misti
Risultati principali per la depressione
- Riduzione moderata dei sintomi depressivi
- I maggiori benefici si sono osservati con esercizio aerobico svolto in gruppo o sotto supervisione
- Miglioramenti particolarmente evidenti nei giovani adulti (18–30 anni) e nelle donne nel periodo post-partum
Questo suggerisce che la componente sociale dell’esercizio possa amplificarne gli effetti positivi sulla salute mentale.
I risultati per l’ansia
Per l’ansia, sono stati analizzati:
- 24 analisi aggregate
- 258 studi individuali
- 19.368 partecipanti
- età compresa tra 18 e 67 anni
Le attività includevano esercizi aerobici, di resistenza, mente-corpo e programmi misti.
Risultati principali per l’ansia
- Riduzione dei sintomi da lieve a moderata
- I programmi più brevi (fino a 8 settimane) sono risultati particolarmente efficaci
- Le attività a bassa intensità sembrano offrire benefici significativi
A differenza della depressione, per l’ansia non è risultata fondamentale la supervisione: anche programmi più brevi e meno intensi hanno prodotto miglioramenti rilevanti.
Quale tipo di esercizio funziona meglio?
La conclusione più importante è chiara:
Tutti i tipi di esercizio migliorano la salute mentale.
Per la depressione:
- L’attività aerobica, soprattutto in gruppo, ha mostrato l’effetto più marcato.
Per l’ansia:
- Aerobico, resistenza, mente-corpo e programmi misti hanno tutti prodotto benefici significativi.
Nel complesso, l’esercizio si è dimostrato comparabile — e talvolta superiore — ai farmaci e alla psicoterapia.
Perché l’esercizio è così efficace per la mente?
Secondo i ricercatori, l’attività fisica agisce attraverso diversi meccanismi:
- aumento delle endorfine e dei neurotrasmettitori legati all’umore
- riduzione dell’infiammazione
- miglioramento del sonno
- aumento dell’autostima
- maggiore connessione sociale
A differenza dei farmaci, inoltre, l’esercizio apporta benefici fisici importanti, tra cui:
- miglioramento della salute cardiovascolare
- migliore metabolismo
- maggiore longevità
Limiti dello studio
Gli autori riconoscono alcune limitazioni:
- Differenze nella definizione di intensità tra gli studi
- Durata variabile dei programmi
- Dati meno abbondanti in alcune fasce d’età
Nonostante ciò, la solidità e la coerenza dei risultati rendono le conclusioni particolarmente convincenti.
L’esercizio come trattamento di prima linea?
Gli autori concludono:
“Questa meta-meta-analisi fornisce prove solide che l’esercizio riduce efficacemente i sintomi di depressione e ansia in tutte le fasce d’età, con risultati comparabili o superiori agli interventi farmacologici o psicologici tradizionali.”
Sottolineano inoltre l’importanza di programmi personalizzati, poiché caratteristiche diverse dell’esercizio possono influenzare depressione e ansia con intensità differenti.
Considerando:
- il basso costo
- l’accessibilità
- l’assenza di effetti collaterali significativi
- i benefici fisici aggiuntivi
l’esercizio potrebbe diventare un intervento di prima linea, soprattutto nei contesti in cui i trattamenti tradizionali sono meno accessibili o accettati.
In conclusione
Se soffri di depressione o ansia, integrare attività fisica regolare — in particolare esercizi aerobici come corsa, nuoto o danza — potrebbe offrire un sollievo significativo.
L’esercizio non sostituisce il parere medico nei casi più gravi, ma le prove scientifiche sono sempre più chiare:
A volte, uno degli antidepressivi più potenti non si trova in una pillola, ma nel movimento.
